ダイエッターの皆さん、こんにちは。
最近は、ダイエットのための方法論が数多く世に出回っていると思います。
中でも、糖質制限と呼ばれる、
米などの主食を抜くダイエットをしている方は少なくないと思います。
実は、糖質を減らしてしまうことは、ダイエットにとって逆効果だったりします。
糖質制限がどうしていけないかを知るためには、
五大栄養素の役割知ることががとても重要になってきます。
今回は、人間にとって重要な五大栄養素の必要性について解説します。
五大栄養素とは、
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
の5つの栄養素を指します。
中でもタンパク質、脂質、炭水化物は特に重要な栄養素のため、
それらを三大栄養素と言うこともあります。
この三大栄養素のバランスを管理することはとても重要で、
後で説明するPFCバランスというものにも繋がってきます。
続いて、栄養素の働きを説明していきます。
人間の体は車と同じ
ここでは五大栄養素を3つの畑
よく、人間は『車』に例えられます。
車は、車体があって、ガソリンをいれ、動くことができます。
また、それ以外にエンジンオイルがないと潤滑に車体は動いてくれません。
・身体をつくる栄養素 → タンパク質 → 車体
・エネルギーの元になる栄養素 → 脂質・炭水化物 → ガソリン
・身体の潤滑液になる栄養素 → ビタミン・ミネラル → エンジンオイル
『タンパク質』は身体を作る
まず、車は車体が壊れずにしっかりしていることが前提です。
人間でいう車体の部分とは、筋肉・内臓・皮膚・血液・爪・髪の毛などの部分を指します。
これらの部分は人間であるためになくてはならない場所です。
これらを作るのに必要なのが『タンパク質』です。
タンパク質は肉・魚・卵などに含まれます。
ダイエットをする際でもタンパク質はとても重要です。
タンパク質の摂取量が不足することで筋肉の分解や代謝の低下がおきてしまい、逆に太りやすい身体になってしまうこともあり、注意が必要です。
エネルギーの元になる『炭水化物・脂質』
車はガソリンを加えることで走ることができます。
人もガソリンのようにエネルギーを加えなくては動くことができないのです。
このガソリンの役割をするのが『炭水化物・脂質』です。
炭水化物は、ご飯・パン・麺類・イモ類などに含まれます。
炭水化物を細かく分けると、
・糖質・・・・・エネルギーになる
・食物繊維・・・エネルギーにならない
に分けられます。
糖質は、身体の活動や脳の活動にもエネルギーとして使用されます。
また、同じエネルギー源である脂質と比較しても、素早く使用されるのがポイントです。
脂質は、油・バター・マヨネーズ・肉の脂身などに含まれます。
脂質は1gあたり9kcal(※炭水化物・タンパク質は4kcal)と高いエネルギーであり、摂りすぎには注意が必要です。
しかし、ゆっくりと利用されるうえにエネルギー効率も良いため、マラソン選手などのスポーツ選手には必須の栄養素です。
身体の潤滑液『ビタミン・ミネラル』
三大栄養素には入らず脇役的な存在ですが、
車が効率よく動くにはエンジンオイルを刺さなくてはいけません。
人間も同じように、三大栄養素の使用効率を高めるために、ビタミンとミネラルが必要になってきます。
以下、ビタミン・ミネラルの作用についてです。
【ビタミン】
ビタミンA・・・目、皮膚、歯などの健康に関与
ビタミンB1・・糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2・・糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える
ビタミンB6・・筋肉、血液をつくる
ビタミンB12・・血液の形成
ビタミンC・・・免疫力向上、傷の治癒促進
ビタミンD・・・丈夫な骨を作る
ビタミンE・・・動脈硬化や老化を予防
ナイアシン・・・皮膚や粘膜の健康に関与
【ミネラル】
ナトリウム・・・筋肉の収縮を助ける
カリウム・・・・血圧の低下
カルシウム・・・骨の発達や筋肉の収縮を助ける
マグネシウム・・筋肉や血圧の機能を助ける
鉄・・・・・・・貧血、酸素不足の予防
リン・・・・・・骨の発達、代謝を助ける
まずは三大栄養素(PFC)をしっかりと！
ここまで、栄養素の役割を解説しましたが、
『結局何を摂ったらいいかわからない、、、』
そんな声が聞こえてきそうです。
まずは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)がしっかりととれているかチェックしてみましょう。
この三大栄養素のバランスはPFC(protein・fat・carbohydrate)バランスとも呼ばれ、ダイエットをする際もとても重要な指標になります。
『PFCはわかったけど、栄養の計算って面倒くさいんでしょ、、、』
そんな声も聞こえてきそうです。
簡単にできるチェックの方法を以下に記載しますので、ぜひ一度やってみてください。
・自分がどれくらいの栄養を摂るべきで
・現在どれくらいの栄養を摂っているか
がすぐにわかります。
【簡単にできる栄養素チェック方法】
①WEB版マクロ栄養計算機
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
自分の基本情報、活動量、目標(増量・維持・減量)を入力するだけで、簡単にPFCバランスの摂取目安量が算出されます。
②カロミル
食事を入力するアプリケーションです。デフォルトの中に、コンビニ飯や外食のメニューが豊富に用意されており、簡単に栄養素の計算ができます。
iphone版はこちら
android版はこちら
【超重要】摂取量について
最後に、最も大切な注意点があります。
運動をしている人と運動をしていない人では
摂取する量に注意点があります。
ポイントは、、、
運動をしている人・・・・不足に注意
運動をしていない人・・・摂りすぎに注意
これがめちゃくちゃ大事です。
皆様もこの機会に、自分の食事と栄養バランスをチェックしてみてください。
今回は以上です。
お読み頂きありがとう御座いました。
